¡Todo el mundo puede hacer ejercicio
Usted es único! ¡Aprende más sobre cómo hacer ejercicio para tus necesidades específicas!

Ejercicio por grupo de edad

*Por favor, hable con su médico antes de participar en un nuevo régimen de ejercicios. Esta información se proporciona como un conjunto suplementario de pautas para mejorar la calidad y la longevidad de sus esfuerzos de ejercicio. Esta no es una guía de ejercicio exhaustiva o reemplazo para la guía de un médico.

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO PARA TODOS LOS GRUPOS DE EDAD

La Juventud

Edades hasta 18 años

Recomendaciones de Ejercicios

✓Actividad de intensidad moderada a vigorosa durante 60 minutos o más al día

Los Adultos

Edades 18-60

Recomendaciones de Ejercicios

✓ Aeróbic: 75-150 min de actividad aeróbica moderada a la semana 

✓ Entrenamiento de Fuerza: todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana (12-15 repeticiones) 

✓ 30 minutos de ejercicio al día es una buena regla para pasar!

Los Mayores

61 años de edad

Recomendaciones de Ejercicios

✓ Ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 min/día 5 días a la semana O aeróbicos de intensidad vigorosa durante 20 minutos 3 días a la semana 

✓ Entrenamiento de Resistencia de 2 veces a la semana (centrándose en los principales grupos musculares) 

  • ejercicios 8-10, 10-15 repeticiones cada 

✓ 2 veces a la semana para entrenamiento de flexibilidad de 10 minutos 

✓ Ejercicios Mente-Cuerpo (yoga, pilates, tai chi) abordan varios problemas a la vez

 
 
 

Consideraciones Especiales

La Diabetes

Diabetes tipo 1: se desarrolla cuando el sistema inmunitario del cuerpo destruye las células beta pancreáticas que hacen que la insulina (común en niños y adultos jóvenes) 

Tipo 2 Diabetes: 
las células del cuerpo no usan insulina correctamente; el 
las células del cuerpo no usan insulina correctamente; el páncreas pierde gradualmente la capacidad de producir insulina (forma más común: 90-95% de todos los casos de diabetes)

El ejercicio ayuda a: 

  • Tipos 1 Diabéticos al reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y mejorar la sensibilidad de los receptores de insulina 

  • Tipo 2 Diabéticos promoviendo una mejor regulación de la glucosa y pérdida de peso 

  • Ambos prevenir la aparición de enfermedades de las arterias coronarias, accidente cerebrovascular y otras complicaciones

Recomendaciones de los Ejercicios

Ambos tipos: Compruebe los niveles de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio

✓ 100-300 mg/dL OKAY para hacer ejercicio!

✓ Ejercicio a la misma hora todos los días, ¡énfasis en la consistencia! 

Tipo 1: hacer ejercicio 3-5 días a la semana, construir hasta 30 min. ¡La mayoría de las actividades recreativas están bien! 

Tipo 2: ejercicio aeróbico de baja a intensidad moderada durante 5-6 días a la semana, entrenamiento de resistencia de intensidad baja a moderada (8- 10 ejercicios diferentes a la semana)

 

Qué evitar 
X glucosa en sangre por debajo de 100 mg/dL, por encima de 300 mg/dL

X Larga duración (puede inducir hipoglucemia) 

X De alta intensidad  (puede inducir hiperglucemia)

X Evitar inyectar insulina en el músculo muscular grupos que se ejercitan 

X No se olvide de comprobar el desgaste en el calzado

El Asma

Un trastorno respiratorio alérgico caracterizado por una sensación de constricción en el pecho, broncoespasmo y dificultad para expirar.

Recomendaciónes de los Ejercicios: 
✓ 3-5 días de actividad aeróbica de baja a moderada intensidad con entrenamiento de resistencia 

✓ intensidad inicial baja, aumento del tiempo 

✓ líquidos y hidratación 

✓ elegir un ubicación/hora del día con temperatura sasuave y condiciones de aire limpio

Qué Evitar:

X los desencadenantes del asma (alérgenos, estrés, aire frío, virus) 

X asma inducida por el ejercicio -> ocurre después de respirar mucho aire seco y frío lleno de alérgenos o contaminantes

La Hipertensión

Una enfermedad arterial caracterizada por presión arterial diastólica elevada. 

Frecuentes: 1/3 de los adultos en los EE.UU. tiene presión arterial alta
Riesgos: la hipertensión conduce a un alto porcentaje de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares y duplica el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular
Beneficios del Ejercicio: pérdida de peso, disminución de la sangre presión

Recommendaciones de los Ejercicios:

✓150 minutos de ejercicio por semana

✓Sugerencia: 30 minutos de ejercicio al menos 5 días/semana

Actividades aeróbicas: caminar, ciclismo, natación con entrenamiento de resistencia
Circuito Entrenamiento: resistencia baja a moderada con altas repeticiones
Yoga/Tai Chi: relajación, fuerza, flexibilidad

Qué Evitar:

X Ejercicios isométricos

X Levantamiento pesado 
X Posiciones que ponen la cabeza debajo del corazón

La Osteoporosis

Definido como tener baja masa ósea después de una escala que mide la densidad mineral ósea (DMO). A medida que envejecemos, la relación entre la formación mineral ósea y la reabsorción se vuelve menos equilibrada. Aunque muchos factores contribuyen a la DMO, ¡el ejercicio es una forma de combatir esta inequidad! 

Riesgos: mayor posibilidad de fracturas y debilidad estructural

¡No tengas miedo de hacer ejercicio! El estrés físico realmente estimula el desarrollo de la masa ósea y la fuerza. Esto sucede cuando se aplican fuerzas a los huesos a través de actividades de soporte de peso, como ejercicios de entrenamiento aeróbicos y de resistencia. 

Recomendaciones de ejercicio (dependiendo de las lesiones o fracturas existentes) 

✓ ejercicios de soporte de peso como trotar, saltar, saltar y saltar (¡intenta incorporarlos a actividades divertidas, juegos o deportes!)

✓ la duración reducida y las sesiones de rodamientos de peso más frecuentes promueven un desarrollo óptimo de la densidad ósea

✓ entrenamiento de resistencia que contiene entrenamiento de fuerza de alta intensidad (la promoción de una mayor tensión estimula la adaptación ósea)

Qué evitar (aquellos con fracturas de la columna vertebral u otros tipos de fracturas dependientes de la ubicación) 

X flexión o extensión de la columna vertebral en el cuello, movimientos de remo, crujidos

X saltos, aeróbicos de alto impacto

X resistencia que implica aducción o secuestro de piernas

La Artritis

Definido como inflamación crónica o aguda de una articulación.

Recomendaciones de ejercicio

✓actividades aeróbicas de bajo impacto como natación y ejercicio acuático, ciclismo, caminar sobre superficies blandas y remo

✓ intencionalmente períodos de calentamiento y enfriamiento

✓ buscar alargar gradualmente el período de tiempo de los entrenamientos a 30 min 3-5 días a la semana

✓ intensidad no es una prioridad

✓ énfasis en la forma y la técnica adecuadas

✓ mejorar la resistencia muscular y la fuerza (centrarse en aumentar las repeticiones en lugar de peso)

✓ mejorar el rango de movimiento (ROM) que rodea las articulaciones afectadas (centrarse en estos ejercicios en un mínimo de una vez al día)

Qué Evitar:

X correr o trotar o escalar escaleras (artritis de rodilla o cadera)

X remo (artritis de codo)

X hacer ejercicio durante los períodos de inflamación

Dolor de Espalda Baja

Una sensación dolorosa o dolorosa en la región inferior de la espalda.

El descondicionamiento físico se sugiere como una causa importante de dolor lumbar, entre otras causas como traumatismos, fuerza contundente e irregularidades esqueléticas.

Recomendaciones de ejercicio 
✓ Ejercicios deben realizarse de forma regular (cada día es mejor) y la forma y la técnica adecuadas son increíblemente importantes para aprender y mantener para no exacerbar las lesiones existentes

✓ El ejercicio aeróbico es específicamente beneficioso porque induce el flujo sanguíneo a áreas tensas o lesionadas, promoviendo así la curación

✓ Mayor repetición de ejercicios de entrenamiento de resistencia de baja intensidad promoverá la resistencia de la fuerza (control motor mientras se realizan las actividades y movimientos diarios es realmente el objetivo)

✓ Sea paciente y consistente. Los estudios han demostrado que la fuerza aumenta y la reducción del dolor puede no mostrarse hasta por 3 meses

Qué evitar

X Flexión espinal hacia adelante sin apoyo

X Torsión en la cintura mientras sostiene el peso, mientras que los pies no apuntan hacia adelante

X Levantar ambas piernas al mismo tiempo, mientras se acuesta boca dote de estómago o espalda

X Movimientos rápidos en los modales descritos anteriormente

Control de Peso

El control de peso es una etapa después de una pérdida o ganancia de peso significativa. Este período es especialmente importante para seguir viviendo constantemente en un peso saludable.

¡Felicitaciones! Usted ha pasado por todo el trabajo duro de perder o ganar suficiente grasa o masa muscular para lograr un peso corporal saludable! Sin embargo, un desafío común después para muchas personas es mantener este nuevo peso. Esto significa adoptar hábitos de estilo de vida que promoverán un funcionamiento metabólico saludable como una dieta adecuada y un régimen de ejercicio regular.

¿Qué constituye un cambio significativo de peso?

✓ Un cambio de 5% de cambio de peso se considera significativo
(Ejemplo: Una persona de 150 libras tendría que perder/ganar 7.5 lbs)
Calcular: Su peso x 0.05 - valor que representa el umbral para el cambio de peso significativo

✓ Un cambio de 3% o menos de peso no se considera significativo

Recomendaciones de ejercicio

✓ mantener un régimen de ejercicio regular y desafiante

✓ 60 minutos de actividad física de intensidad moderada por día (gran regla para pasar!)

✓ 150 minutos/semana de ejercicio aeróbico resulta en pérdida de peso en el rango de 4.4- 6.6 lbs

✓ Ejercicio aeróbico de 225 a 420 minutos/semana para objetivos de pérdida de peso más significativos que van 11-16.5 lb

Qué Evitar

X Obsesionándose con los números. A pesar de las directrices anteriores, centrarse demasiado en este aspecto hará que el proceso sea más estresante de lo que debe ser. Concéntrese más bien en adoptar sus opciones de estilo de vida de una manera que sea sostenible y va a trabajar con su horario a largo plazo.

Ejercicio Prenatal

Antes del nacimiento de un bebé o el período durante un embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo y después de los embarazos puede reducir el riesgo de preeclampsia, puede prevenir y tratar la diabetes gestacional, puede mediar dolor y lesiones en la espalda y abdominales, reduce el estrés, fatigas, ansiedad y depresión. Y lo que es más importante, hacer ejercicio con las precauciones adecuadas no pone al feto en riesgo.

Se coloca estrés adicional en las articulaciones de la pelvis, la espalda, las caderas y las piernas y el centro de gravedad de la madre se mueve hacia arriba y hacia fuera. El resultado de este cambio es dolor de espalda baja y desafíos en equilibrio y coordinación. Flexibilidad, sin embargo, se mejora debido a una liberación en una hormona llamada relaxina.

Recomendaciones de Ejercicio

✓ Ejercicio moderado de forma regular

✓ Durante el embarazo, el volumen y la intensidad del ejercicio deben reducirse a través de los trimestres 2o y 3o

✓ Las temperaturas ambientales son vitales para evitar el sobrecalentamiento que puede conducir a hipertermia (las mujeres embarazadas son más sensibles a estos cambios de temperatura)

Qué Evitar

X Hacer ejercicio a alta intensidad o moverse en ráfagas repentinas de movimiento

X Intensidad que induce una frecuencia cardíaca palpitante, dificultad para respirar y mareos

X Actividades con mucho salto, rebote o running

X Póngase en contacto con deportes y actividades donde las caídas pueden ser posibles

X Doblarse en las rodillas significativamente, sentadas completas, levantamientos de piernas, toques de los dedos rectos

Ejercicio Post Natal

El período después de un embarazo, después de que el bebé ha sido entregado

Este período es importante para que la madre se recupere del parto y recupere la fuerza física, así como una sensación de control y consistencia sobre su cuerpo y su vida de nuevo.

Hacer ejercicio durante el embarazo y después de los embarazos puede reducir el riesgo de preeclampsia, puede prevenir y tratar la diabetes gestacional, puede mediar dolor y lesiones en la espalda y abdominales, reduce el estrés, fatigas, ansiedad y depresión.


Recomendaciones de Ejercicio

✓ utilizar las primeras seis semanas como medio de relajación y reintroducción gradual para hacer ejercicio

✓ después de los dos primeros meses, el ejercicio puede aumentar más significativamente

✓ énfasis en la acumulación gradual de resistencia y consistencia

✓ comenzar con caminar varios días a la semana es un gran comienzo

Qué Evitar

X ejercicio a niveles de alta intensidad

X sobrecalentamiento y deshidratación

X esfuerzo excesivo

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Todas las pautas se derivan de ACE Personal Trainer Manual The Ultimate Resource for Fitness Professionals Fourth Edition. 
Todas las afirmaciones, datos y sugerencias se basan en varios estudios de investigación citados en este libro.